如何管理注意力
注意力，是认知的最重要方式之一。
编者开篇
时间是河水。注意力是你伸进水里的那只手。
时间不归任何人管。但注意力归你管——至少，在你训练之后归你管。
李笑来对注意力的处理不是”鼓励你集中精神”那种鸡汤式建议。他把它当作一个可观察、可训练、可改造大脑的具体对象——有自己的特性、自己的失效模式、可以反复练习的纠正机制。
最直观的观察是：注意力会跑。
它不是被外面的东西强行拽走的——它是被你自己偷偷换掉的。换掉的瞬间你不知道。回过神来才发现”我刚才在想什么来着”。
可训练的部分是：注意力能被拉回来。
每一次拉回，都不是一次失败的补救——是一次训练。十次拉回比一次不跑更有价值。
2.1 注意力是你能管理的那个东西
承认时间归不了你管之后，下一个问题是：那能管的”自己”，具体怎么管？
李笑来给出的答案是：通过注意力。
注意力，是认知的最重要方式之一。1
人通过注意力建立对世界的模型。你看见什么、听见什么、记住什么、忽略什么——决定权不在世界，在你的注意力放在哪。
注意力背后还有一层更隐微的东西——元认知。元认知是那个能”看着自己思考的我”。元认知不是抽象的反思能力，它有一个具体动作——把分散的注意力重新集中起来。
漂走的次数你管不了。每一次能不能抓回来，归你管。这就是”管理自己”在操作层面的全部内容。
简单的测试：现在这一刻，你的注意力在哪里？
如果你能回答这个问题，说明你的元认知在工作。如果你答不出来——不是注意力消失了，是它已经漂走了，而你的元认知没有跟上。
注意力的特殊性在于：它不像时间那样匀速流逝。它可以被聚集、被分散、被偷走、被重新拉回。
它是你身上少数几样真正可被操作的东西之一。
正因为如此，李笑来把注意力放在所有资源的最高位——比时间、比金钱都高。它是唯一一个你能完全做主、又”与生俱来”就有产出能力的资源。
你必须把最宝贵的注意力全部放在你自己身上。2
放在自己的哪里？答案明确而唯一——
放在”成长”上。2
最终，你的一切价值，都是你的注意力的产出。2
这给”管理注意力”定了方向。管理注意力不只是”别让它跑”——而是把它从那些与你无关的事情上收回来，投到你自己的成长上。
把你的注意力放在哪里，决定你成为什么样的人。
2.2 注意力漂移：焦点被自己偷偷换掉
注意力会跑。这不奇怪。
奇怪的是它跑走的方式——它不是被外面拽走的，是被你自己偷偷换掉的。
李笑来给这种现象起了一个名字——注意力漂移。
注意力漂移，是我杜撰的一个词，用来作为”注意力集中”的反义词——因为更多的时候，我们并不是”注意力不集中”，而是……而是更令人恼火的一个现象：注意力所集中的焦点总是不断被自己偷偷换掉……1
他给的例子很具体——
你本来只是想去 Google 一个编程错误信息的解读，结果不知道怎么就”注意到”了另外一个东西，比如”某编辑器的皮肤”，然后顺手把它下载下来，然后”很自然地顺手把它装上”，而后又看了看，觉得有点必要于是”顺手做了点定制”……然后欣赏了一会儿、自我得意一番之后，“突然发现”自己还没有解决两小时之前要解决的问题。1
说这种现象”令人恼火”，是因为那注意力所集中的焦点，是被自己偷偷换掉的。1
不是手机响了打断你，不是同事过来找你，不是天塌下来。是你自己把它换掉的。
漂移有一个意想不到的源头——好奇心。
好奇心越重的人，越是容易被注意力漂移所拖累。1
好奇心本身是好东西。它几乎是最重要、最强劲的自学动力。可一旦它被无差别地放出去，就变成漂移的引擎。
漂移的代价在日常事务上不大——两个小时而已。
但在做工程或者项目的时候——尤其是非实物类的项目，比如写一本书、写一个软件——
时间不断流逝，可是工程却永远没有结果。1
不能彻底杜绝漂移。李笑来对此很坦白：
注意力漂移不是能杜绝的现象，但必须在关键时刻有所应对。1
应对的核心不是”让注意力不跑”——是”让自己能在关键时刻发现它跑了”。
- 李笑来《自学是门手艺》Part 3.H「避免注意力漂移」。↩
2.3 主动并行 vs 被动并行
一个处理器在一个时间段内其实只能做一件事，因为它只有一个个体、一个时空。1
李笑来用计算机的多任务系统作为大脑工作方式的类比。计算机不是真的同时处理多个任务，它是用极短的时间片轮换。每个时间片内只做一件事，但因为切换够快，看起来像在同时做多件事。
人脑也一样。
但人脑用时间片这件事，有两种完全不同的模式——
主动并行：你自己决定切换。跑步的时候听有声书，等班车的时候看书，洗碗的时候听音乐。
被动并行：别人决定切换。手机响、邮件来、同事过来问问题、微信弹出。
被动发生的并行任务往往只能使效率变得更为低下。1
李笑来在生活里生生剔除了一个被动并行任务——接电话。
从好多年前开始，他就把自己的手机设为”静音”状态，从不主动接电话——每隔一两个小时查看一下，有必要的就打回去。
把工作室设成不受人打搅的环境后，他再次大幅消减了被动并行造成的时间和精力浪费。1
主动并行有一个重要前提：你足够了解这两个任务，且对自己有足够清楚的认识。
对执行者来说，这两个任务是”主动并行”的。1
跑步是机械的、听有声书是非机械的——这两件事能搭配。但跑步加上看一部需要思考的电影，搭不起来——必须停下来专门看。
把要做的事情用纸笔写出来，把任务落到纸面上，就可以比较容易地分辨出哪些任务是简单而又机械的，哪些任务是相对复杂而又灵活的。然后，尝试把一个非机械的任务和一个机械的任务搭配起来完成。1
注意力是稀缺资源。每一次被动并行的切换，都在消耗这个资源而没有得到对应的产出。
要管理注意力，先要管理谁有权打断你。
- 《把时间当作朋友》第 3 章「并行串行」。↩
2.4 坐享：训练注意力的最朴素方法
注意力漂移既然不能杜绝，那就要训练应对。
李笑来给出的训练方法只有一个，他给它起了一个新名字——坐享。
“坐享”，是我杜撰的一个词——当然，是一个有理由的杜撰。1
它在英文里叫 Meditation，翻译过来是”冥想”。在东方，它叫打坐、坐禅、禅修、内视、静观。“静坐”是个不错的词，可惜在中国它有另外的含义——所以他生生编造了”坐享”。
为什么要重新造一个词？
因为它现在与过往不同了，现在科学已经可以清楚地解释它的三个方面了：它是什么？为什么？怎么做？所以我们确实有必要把这个今天已经被科学证明为有效的大脑锻炼方式与过往不那么清楚或者干脆错得离谱的解释尽量区分开来。1
坐享的核心是一件极简单的事——
把所有注意力集中到呼吸上。一旦发现注意力转移到其他地方，就刻意把它集中回到呼吸上。
找个安静的地方
设定一个计时器（从五分钟或者十五分钟开始，渐渐延长到四十五分钟到一小时）
用你自己感觉舒服的方式坐好（最好脊背挺直）
闭上眼睛
开始深呼吸
将自己所有的注意力全部集中到呼吸上
一旦发现注意力转移到其它地方，就要刻意地将注意力集中到呼吸上
持续深呼吸……2
坐享几次之后，可以开始用注意力扫描全身——
从左脚的脚尖开始……左脚掌……左脚跟……左小腿……左膝盖……左大腿……左臀……顺着脊柱一直到后脖跟……2
每一处都用注意力停一下。在扫描过程中，你会发现某个地方不舒服。把注意力全部集中到那个不舒服的地方，仔细观察自己的感受，尝试着接受。
一旦能做到接受那个原本不舒服的感觉，接下来的感觉竟然是解脱。2
很多人坐享几次之后说：“我做不到，我的脑子里一直在想其他事情。”
总而言之，要集中注意力、并且最终可以做到自如地控制注意力才算是坐享——最终的目标是可以做到在越来越长的时间里自如地注意力集中，并且还能控制集中的注意力。而胡思乱想、放空，甚至睡着了，都算不上是坐享。3
注意力会跑掉是常态。坐享不是要让注意力不跑——是训练你”把它拉回来”的肌肉。
每一次拉回，都是一次训练。十次拉回比一次不跑更有价值。
2.5 全面完整：用优先级对抗漂移
坐享练的是大脑的基础肌肉。但在日常做事的时候，需要一条更具体的判断规则——什么是”应该集中注意力的事”，什么不是。
李笑来花了很多年才找到这条规则。在罗列并比较众多策略之后，他选了一个”看起来最不相干，却最本质”的——
把”全面完整”放到最高优先级。1
当他想做什么事或者想学什么东西的时候，他会投入一定的时间去琢磨：这件事或这个东西，要做得全面完整，或者要学得全面完整，那都应该做什么呢？
在思考这种问题的时候，他还是习惯用纸和笔，写写画画。
罗列整理那些为了做到”全面完整”而必须优先做的事。1
这个清单的存在，给了他一个优先级——
除了这上面罗列的这些东西之外，在当前时间段，别的都不如它们重要。1
一旦发现自己的注意力没有集中在这上面的关键之时，一旦发现自己的注意力已经漂移到其它当前并不重要的事项上，就马上纠正。1
漂移会偷偷发生，纠正必须主动发生。
李笑来发现，多数人对抗不了的不是”诱惑”，而是”不相关完美诱惑”——一件事看起来值得做、做了好像更完美，但跟当前要做的事不直接相关。
他举了自己的反面教材——年轻时痴迷于电脑，动不动就重装系统。重装系统很浪费时间，但他控制不住——好像重装一个干净的操作系统会让自己的世界焕然一新。
这绝对就是自己的毛病——做事不分轻重。1
他遇到一个高人改变了这个判断。
那人的电脑桌面上乱七八糟摆满了各种图标，从不整理。李笑来问他这不影响效率吗？
明明有搜索你不用，到底是谁效率低下？1
那人也没装杀毒软件。问为什么？
养几个虫子玩玩也没什么不好……他用电脑是干活的，而不是干杀毒的活的。1
桌面整不整齐不重要——重要的是你拿电脑干什么。
杀毒软件装不装不重要——重要的是你拿时间换了什么。
注意力要放到应该放的地方，这事我记住了，牢牢记住，从此之后许多年，从未忘过。1
“全面完整”不是要做得周全。是要在你心里建一个清晰的清单，让漂移的瞬间能立刻被识别出来。
漂移识别不出来，你管不了它。识别出来了，纠正就是一秒钟的事。
- 李笑来《自学是门手艺》Part 3.H「避免注意力漂移」。↩
2.6 转移注意力作为意志力的工具
意志力听起来抽象。但李笑来认为它其实有一个具体的、可操作的机制——转移注意力。
这件事的经典实验是棉花糖实验——给小朋友一颗棉花糖，告诉他如果能等 15 分钟不吃，就再给他一颗。
实验跟踪了几十年。能等到第二颗的孩子，长大后在学业、收入、人际关系上都显著好于忍不住的那群。
不少人由此得出结论：意志力是天生的。
李笑来的兴趣在另一处——能等到的孩子和不能等到的孩子，在那 15 分钟里到底做了什么不一样的事。
仔细观察那些不通过提醒就能忍住的孩子，他们最常用的做法就是转移注意力：站起来四处遛达，或者坐在桌子底下哼歌……而那些忍不住的孩子，几乎共同的特征就是死盯着那块棉花糖看，结果就是——诱惑显得越来越大。1
死盯着诱惑，诱惑变大；把注意力挪走，诱惑变小。
意志力不是”忍住”——意志力是”挪开”。
转移注意力是抵御诱惑的一种常用的有效手段，这其实也是后来理财成功的人常用的手段。他们会尝试着骗自己，把那些定期存款或者股票投资当作”已经丢了”，尽量不去想它，不去看它。1
这个机制不只对诱惑成立。对痛苦也成立。
一旦我们能学会在痛苦出现的时候运用心智把自己的注意力转移到其他地方去，痛苦就会几近自动消失，而且在它被我们重新注意之前绝不会回来。2
不是痛苦消失了，是你的注意力不在它身上。注意力不在的东西，对你的当下不发生作用。
这个机制改变了两件事的对策——
对抗诱惑：不要跟诱惑硬碰硬。把注意力挪开，让诱惑自己变小。
对抗痛苦：不要陷在痛苦里反复咀嚼。给注意力换一个地方，痛苦自己会退后。
棉花糖实验里能等到的孩子，并不是天生意志力强。他们只是会用注意力。
而会用注意力，是可以训练的。
2.7 注意力训练改造大脑
注意力训练不只是行为层面的改变。它在物理层面改造你的大脑。
元认知能力的强弱，与一个人大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系。1
过去人们误以为脑壳大的人聪明。现在我们知道，决定一个人聪明与否的是大脑皮层的面积。皮层表面有许多沟回，沟回的多少决定皮层总表面积，人和人之间的大脑皮层表面积大小可能相差一倍以上。1
注意力训练对大脑的作用，李笑来说得很直接——
通过放松大脑，长时间只专注于身体的某一部分，坐享可以让一个人逐步通过运用不断加强自己的注意力。1
每天坐享一刻钟或者一小时，已经是足够的大脑锻炼强度。已经有足够的科学研究证明这样做带来的巨大好处，除了大脑皮层面积增大、灰质变厚之外，它还能加强人体的免疫系统。1
不止坐享，任何形式的脑力训练都在改写白质和灰质。
白质的主要功能之一是协调大脑的各个部分，它的覆盖面积越广，大脑各部分之间的协同效率就越高。灰质是中枢神经系统对信息进行深入处理的部位，它的密度越高体积越大，人就越聪明，因为那里已经存储、相互关联、可以处理的信息就越多。2
脑科学家对各类专家的大脑扫描结果显示——
虽然大家术业有专攻，但到最后，这些人的大脑都具备相同的表征——都是白质覆盖面积相对更广，灰质密度相对更高、灰质体积也相对更大。2
不同领域的专家，在大脑结构上趋同。是注意力训练在他们身上产生了一样的物理结果。
当一个人的元认知能力加强的时候，他更容易转变为进取型人格，更难被情绪所左右，相对更容易冷静，更容易清楚地思考……1
人格的变化背后是大脑结构的变化。大脑结构的变化背后是注意力的反复使用。
注意力是输入，大脑是被它塑造的输出。这种塑造在每一次集中、漂移、拉回中持续发生——无论你是否意识到。
2.8 注意力放在哪里，你就长成什么
如果注意力反复塑造大脑，那么你长期把注意力放在哪里，你就长成什么样的人。
听过”鸡尾酒会效应”吗——在嘈杂的派对里，你听不清远处的对话。但只要有人在远处说出”你的名字”，你立刻能听见。
李笑来解释这件事——
“对特定信息的注意力”会使我们拥有神奇的能力——在哪怕是非常嘈杂的”噪音”中一下子挑出我们所需要的”被关注的信息”。1
他把这个机制扩展到了”灵感乍现”——
每天我们都会有意无意地接收并在大脑的灰质细胞中储存大量的信息，尽管这些信息中很大的一部分以潜意识的形态存在，我们甚至无法用意识将其调出，但它们就好像鸡尾酒会中无序而又嘈杂的”噪音”一样，有时”对特定信息的注意力”会使我们”神奇地”捕捉到那些与”我们所关注的信息”相关的某些信息——这很可能就是人们常说的”灵感乍现”。1
灵感不是天降——灵感是注意力长期投入某个方向之后，相关信息开始自动浮现。
李笑来自己讲过一个观察。
他小时候上课经常注意力不集中。但每当老师讲到一个重要概念时，他总能”很神奇地被召唤回来”。
为什么？
对小朋友来说，上课注意力集中多难啊？！可由于那些老师要讲的重要概念其实在我脑子里属于”可随时调用”的信息，于是只要老师在讲重点的时候，我总是能很神奇地”被召唤回来”。2
不是他自律强，是他脑子里那些概念已经”在线”。注意力会自动回到熟悉的地方。
把这两个观察放在一起，得到一条朴素的规则——
注意力会优先回到你已经投入过的地方。
你越是把注意力反复放在某件事上，这件事就越容易自动召回你的注意力。
反过来也成立。
把注意力反复放在抱怨、嫉妒、看别人的生活、刷无关的视频上——这些东西就会持续自动召回你的注意力。它们会变成你大脑的默认入口。
注意力放在哪里，你就长成什么。
不是比喻。是字面的、物理的、被大脑结构验证过的因果。